Cardiotraining – Vorteile, Definition & Durchführung (2024)

Die Vorteile von Cardiotraining

Regelmäßiges Cardiotraining verbessert die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit, Sie werden also ausdauernder und fühlen sich fitter.

Wie viele Kalorien man beim Cardiotraining verbraucht, hängt stark von Dauer, Intensität und dem individuellen Trainingsstand ab. Da beim Cardiotraining (zuhause oder im Studio) nicht nur der Kreislauf, sondern auch der Stoffwechsel angeregt wird, kann diese Trainingsform beim Abnehmen helfen.

Einsteiger sollten es aber langsam angehen lassen und zunächst mit kurzen Einheiten und – besonders bei starkem Übergewicht – sanften Cardio-Sportarten wie Einheiten auf dem Stepper oder dem Fahrrad-Ergometer beginnen.

Laut Studien sind Menschen, die regelmäßig ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren, außerdem ausgeglichener und glücklicher.

Was ist Cardiotraining?

Doch: Was ist Cardiotraining überhaupt? Diese Frage lässt sich recht einfach beantworten: Cardiotraining ist eine Form von Ausdauersport oder Herz-Kreislauf-Training. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass sie in der Regel innen stattfindet und Hilfsmittel zur Durchführung verwendet. Laufband, Fahrrad-Ergometer oder Stepper sind klassische Vertreter für Cardio-Geräte.

Ziel von Cardiotraining ist es, die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit, also die Funktion des Herz-Lungen-Systems, zu verbessern.

Im Gegensatz zum High Intense Intervall Training (HIIT), bei dem der Sportler kurzzeitig an seine Belastungsgrenze geht, trainiert Cardiotraining Puls und Intensität eher im moderaten Bereich. Allerdings ist auch dieses Training etwas intensiver und dafür etwas kürzer als anderen Formen des Ausdauertrainings. Außer Atem kommen und schwitzen werden Sie beim Cardiotraining also auf jeden Fall. Die Intensität wird jedoch so angepasst, die Sie (recht schnell) länger als ein paar Minuten durchhalten.

Cardiotraining – die Ausrüstung

Welche Ausrüstung Sie fürs Kreislauftraining benötigen, hängt von der gewählten Sportart ab. Zu Geräten wie Fahrrad-Ergometer, Laufband oder Rudermaschine kommt die passende Kleidung. Da Sie beim Cardiotraining ins Schwitzen kommen, sollte Sie sich Sportkleidung aus Funktionsmaterialien besorgen. Sie leitet die Feuchtigkeit vom Körper weg und so verhindert, dass Sie auskühlen oder überhitzen.

Empfehlenswert, gerade für Einsteiger, ist ein professioneller Trainingsplan, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Ziele und Voraussetzungen abgestimmt ist. Ein guter Cardio-Trainingsplan zielt auf langsame, aber kontinuierliche Leistungssteigerung ab. So vermeiden Sie Verletzungen, Überlastungen und Frust.

Cardiotraining – die richtige Technik

Beim Cardiotraining wiederholen Sie gleichartige Bewegungsabläufe. Dadurch sollen im Organismus bestimmte Anpassungsprozesse angestoßen werden. Zum Beispiel steigt das Herzminutenvolumen, also die Blutmenge, die das Herz pro Minute in den Kreislauf pumpt. Außerdem wird die Sauerstoffaufnahmekapazität maximiert, das ist die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu tanken.

Beim Cardiotraining sollten Sie behutsam vorgehen, denn nicht alle Anpassungsprozesse laufen gleich schnell ab.

Das Kreislaufsystem, das hauptsächlich durch Cardiotraining verbessert werden soll, ist ebenso wie Muskeln und innere Organe sogenanntes durchblutetes Gewebe. Dieses kann sich sehr schnell an erhöhte Anforderungen anpassen.

Anders sieht es bei den nicht durchbluteten Strukturen wie Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern aus, die sich etwa drei- bis fünfmal langsamer aufbauen. Wenn das Herz-Kreislauf-System dank Cardiotraining innerhalb von ein paar Wochen sehr viel fitter ist, können Bänder und Sahnen meist noch nicht mithalten. Das äußert sich in Sehnenreizungen oder Knieprobleme. Beim Cardiotraining gilt es deshalb, die Belastung langsam zu steigern und Schmerzen ernst zu nehmen. Lieber pausieren, als eine langwierige Verletzung riskieren.

Jeden Tag Cardiotraining zu absolvieren ist unnötig: Drei- bis viermal pro Woche reichen aus, um positive kardiopulmonale Effekte zu erzielen. Und: Lassen Sie sich als (Wieder)Einsteiger auf jeden Fall sportärztlich durchecken und sich von Ihrem Arzt grünes Licht geben, bevor Sie mit dem Cardiotraining beginnen.

Für wen eignet sich Cardiotraining?

Cardiotraining ist grundsätzlich für Menschen jeden Alters geeignet. Dauer und Intensität lassen sich an die individuelle Konstitution anpassen. Besonders geeignet ist Cardiotraining, um folgende Beschwerden/Krankheitsbilder zu reduzieren oder gar nicht erst auftreten zu lassen.

Bauchfett reduzieren: Aerobes Cardotraining, also Training im moderat-anstrengenden Bereich kurbelt den Stoffwechsel an, der wiederum die Fettverbrennung unterstützt.

Herzkrankheiten vermeiden: Cardiotraining verbessert die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und vermindert dadurch das Risiko an Herzleiden zu erkranken.

Gedächtnisleistung verbessern: Studien zufolge kann Cardiotraining die weiße Hirnsubstanz schützen und reparieren. Dadurch verbesserten sich Gedächtnisleistung und Selbstbeherrschung.

Blutdruck regulieren: Laut Deutscher Hochdruckliga können bereits zwei bis drei Sporteinheiten hohem Blutdruck ebenso wie niedrigem Blutdruck entgegenwirken.

Cardiotraining & Schwangerschaft

Schwangerschaft und sanftes Cardiotraining passen wunderbar zusammen. Eine gute Kondition erleichtert die Geburt. Ein trainiertes Herz-Kreislaufsystem verringert das Risiko von Bluthochdruck.

Und sogar das Ungeborene profitiert von der Fitness der Mama: Studien zufolge entwickeln Babys von sportlichen Schwangeren seltener Übergewicht und haben einen aktiveren Stoffwechsel.

Auf sehr anstrengendes Cardiotraining sollten werdende Mütter allerdings verzichten. Statt aufs Laufband sollten sie lieber aufs Fahrrad-Ergometer steigen. Auch bei Risikoschwangerschaften ist Vorsicht geboten. Sport treiben sollten sie dann nur in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Cardiotraining – Fehler, die Sie vermeiden sollten

Mit Erkältung trainieren: Auch wenn das Cardiotraining nicht so intensiv ist wie HIIT: Herz und Kreislauf arbeiten verstärkt, das belastet den Körper und Krankheitserreger können sich schneller im Organismus verteilen. Deshalb lieber eine kleine Pause einlegen, wenn man sich krank fühlt.

Ohne Ziel und Plan trainieren: Wer einfach drauflostrainiert, riskiert Verletzungen und Frust. Besonders Einsteiger haben oft noch kein Gefühl dafür, wie stark sie sich belasten können und sollten. Ein professioneller Trainingsplan hilft, Überlastung zu vermeiden und optimal zu trainieren.

Keine Ruhetage einlegen: Jeden Tag Cardiotraining zu machen ist nicht zielführend. Der Körper braucht Pausen, in denen er sich an die gesetzten Belastungsreize anpassen kann.

Übertriebener Ehrgeiz: Gerade am Anfang lassen sich beim Cardiotraining schnell Fortschritte verzeichnen. Da die Ausdauer sich aber schneller anpasst als Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen sollte man sich nicht dazu verleiten lassen zu schnell zu viel zu wollen, sondern sein Cardiotraining langsam steigern.