Workout
Veröffentlicht am:14.05.2021
8 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 27.09.2023
Cardio Training ist ein Ausdauertraining und zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass es die Herz- und Atemfrequenz sowie auf längere Sicht die Ausdauer erhöht. Im Fitnessstudio gibt es Cardio-Geräte wie Laufband, Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer. Doch mit diesen Übungen klappt Ihr Cardio Training auch wunderbar zu Hause oder im Park. Räumen Sie den Couchtisch weg und legen Sie die Yoga-Matte aus: Diese Übungen heizen ordentlich ein und sorgen für mehr Fitness.
Inhalte im Überblick
- Warum Cardio Training so effektiv ist
- Übung 1 Seilspringen: Schnelles Aufwärmtraining mit dem Seil
- Übung 2 Jumping Jack: Der Hampelmann treibt den Puls in die Höhe
- Übung 3 Mountain Climber: Mit dem Bergsteiger die Bauchmuskulatur trainieren
- Übung 4 Kniehebelauf: Läufers Liebling
- Übung 5 Anfersen: Verbessert die Lauftechnik
Warum Cardio Training so effektiv ist
Cardio Training, auch Ausdauertraining genannt, hat gleich zwei große Vorteile: Es ist sowohl für junge Sportler als auch für ältere Menschen bestens geeignet, um die Atem- und Herzfrequenz möglichst schnell zu erhöhen. Meistens benötigt man nicht viel mehr als ein Paar Turnschuhe dafür und kann sofort mit dem Training beginnen.
Das Training verbessert dabei nicht nur die Fitness, sondern auch die Herzgesundheit, die Lungentätigkeit und das Kreislaufsystem. Laut dem National Institute of Health (NIH) trägt Ausdauertraining außerdem dazu bei,Krankheitenzu verzögern oder zu verhindern. Dazu zählen vor allem Diabetes, Darmkrebs, Brustkrebs und Herzerkrankungen.
Bevor Sie mit dem Training und den fünf Übungen starten, hat das NIH noch einige Tipps für Sie:
- Aufwärmen: Planen Sie vor und nach Ihrem Ausdauertraining eine leichte Trainingseinheit ein, zum Beispiel leichtes Gehen, um sich aufzuwärmen bzw. sich anschließend wieder abzukühlen.
- Rücksicht: Hören Sie auf Ihren Körper: Ausdaueraktivitäten sollten keine Schwindelgefühle, Schmerzen oder Druck in der Brust oder ein Gefühl wie Sodbrennen verursachen.
- Trinken: Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Aktivitäten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – vorher, während und danach.
- Outfit: Wenn Sie im Freien trainieren, achten Sie auf Ihre Umgebung und ziehen Sie sich in mehreren Schichten an. So können Sie bei Bedarf Kleidung hinzufügen oder ablegen.
Die Intensität, die Sie für das Training wählen, sollte an die Trainingsdauer gekoppelt sein. Bei hoher Intensität reicht es, die Übung kürzer auszuführen als mit moderater Intensität.
So testen Sie laut Deutscher Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) Ihre Trainingsintensität: Versuchen Sie, während Sie aktiv sind, zu sprechen.
- Wenn Sie schwer atmen, sich aber noch problemlos unterhalten können, handelt es sich um eine Aktivität mit mittlerer Intensität.
- Wenn Sie nur ein paar Worte sagen können, bevor Sie Luft holen müssen, handelt es sich um eine intensive Aktivität.
© iStock / andreswd
Wer außer dem hier beschriebenen Ausdauertraining ein komplettes Workout für die ganze Woche bevorzugt, kann sich gut an der Trainingseinheit der DGSP für erwachsene und gesunde Sportler orientieren. Sie besteht aus diesen vier Teilen:
- Ausdauertraining:
150 Minuten oder mehr pro Woche in moderater Intensität oder
75 Minuten oder mehr pro Woche in hoher Intensität - Krafttraining:
Acht bis zehn Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche - Dehnübungen:
Zwei Tage pro Woche oder mehr - Balance-Training (Sensomotorisches Training):
Spezielle Gleichgewichtsübungen mit möglichem Steigerungstraining
Gut zu wissen
Reines Ausdauertraining ist die Basis für jedes Training und auch für Herzpatienten geeignet. Das sogenannte HIIT (Hochintensives Intervall-Training) ist eher eine Abwechslung im Trainingsprogramm und kann ein- bis zweimal pro Woche stattfinden.
Passend zum Thema
Workout
Das Fitnessstudio für zu Hause – mit Bodyweight-ÜbungenÜbung 1 Seilspringen: Schnelles Aufwärmtraining mit dem Seil
Diese erste, sehr intensive Cardioeinheit ist ein ideales und schnelles Aufwärmtraining: Denn das Seilspringen, auch Rope Skipping genannt, treibt den Puls in Sekundenschnelle nach oben.Außerdem kurbeln die Sprünge die Fettverbrennung an und verbessern die Ausdauer, die Motorik und die Kraft. Es fördert das Rhythmusgefühl, die Sprungkraft und den Gleichgewichtssinn. Sogar die Herzgesundheit kann das Seilspringen positiv beeinflussen.
Der große Vorteil am Seilspringen ist die schnelle Erlernbarkeit. Das Tempo kann zudem individuell verändert werden. Wer richtig springt und feste Schuhe trägt, hat mit Rope Skipping einen sehr gelenkschonenden Sport gefunden.
Was benötigen Sie zum Seilspringen?
- Turnschuhe mit einer guten Dämpfung.
- Ein möglichst modernes Springseil. Sportliche Springseile sind aus Kunststoff und verheddern, dank rotierend gelagerter Griffe, nicht. Manche Seile verfügen auch über ein eigenes Zählwerk, das zusätzlich motiviert.
- Die perfekte Begleitung zum Seilspringen ist schnelle Musik, die den Kreislauf zügig auf Trab bringt.
Welche Muskeln werden trainiert?
Dank häufiger Sprünge trainieren Sie vor allem die Beinmuskulatur. Aber auch Ihre Muskeln im Oberkörper sind gefragt, denn während des Hüpfens sorgen diese für die nötige Körperspannung im Rumpf.
Wie trainiere ich richtig?
Im Gegensatz zum Springseilhüpfen, das Sie vielleicht noch aus Ihrer Kindheit kennen, kommt es beim sportlichen Seilspringen vor allem auf die korrekte Technik an:
- Starten Sie im aufrechten Stand, Ihre Hände befinden sich in Hüfthöhe.
- Springen Sie mit den Beinen etwas vom Boden ab und schwingen Sie dabei das Seil von hinten über den Kopf nach vorne.
- Sie kommen bestenfalls erst dann auf dem Boden auf, wenn das Seil unter Ihren Füßen hindurch ist und springen ohne Zwischensprung wieder hoch.
- Spannen Sie während des Springens die Körpermitte an und ziehen Sie den Bauchnabel bewusst ein.
- Achten Sie dabei immer auf eine gleichmäßige Atmung.
Übung 2 Jumping Jack: Der Hampelmann treibt den Puls in die Höhe
Aus dem Fitnesstraining ist der Hampelmann nicht wegzudenken. Heute heißen sie Jumping Jacks und haben nach wie vor den Vorteil, dass sie den Puls schnell in die Höhe treiben. Sie eignen sich zum einen als Aufwärmtraining, kurbeln aber auch die Fettverbrennung an und fördern die Herzgesundheit. Dieses fordernde Cardio Training beansprucht quasi alle großen Muskelpartien und sorgt außerdem für einen hohen Trainingspuls und erfordern ein gewisses Maß an Koordination.
Welche Muskeln werden trainiert?
Wer seine Jumping Jacks schnell springend ausführt und außerdem Ober- und Unterkörper beansprucht, hat eine intensive Trainingseinheit gefunden, welche die Beinmuskulatur, die Wadenmuskeln, aber auch die Gesäßmuskeln trainiert. Gut zu wissen: Wer sein Training intensivieren möchte, kann bei den Sprüngen Kurzhanteln oder Hand- und Fußmanschetten verwenden.
Wie trainiere ich richtig?
Auch hier ist die richtige Technik von Bedeutung:
- Starten Sie im aufrechten Stand.
- Halten Sie die Beine geschlossen und lassen Sie die Arme locker nach unten hängen.
- Springen Sie dann mit Ihren Beinen auf und nehmen Sie dabei schwungvoll die Arme mit nach oben – bis über den Kopf.
- Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Denken Sie immer daran, während der Übung tief und gleichmäßig zu atmen.
Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass beim Anzeigen des Videos Daten an YouTube oder Vimeo übermittelt werden. Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.
Übung 3 Mountain Climber: Mit dem Bergsteiger die Bauchmuskulatur trainieren
Wer seinen ganzen Körper trainieren möchte, sollte auf die Mountain Climber nicht verzichten. Die Übung fördert zudem die Stabilisierung der Körpermitte und stärkt so die Bauchmuskulatur. Der Grund dafür ist die durchgehende Körperspannung, die Sie für diese Übung benötigen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Bei dieser Übung stehen die Bauchmuskeln im Fokus, aber auch alle anderen Muskelpartien kommen nicht zu kurz. In einigen Muskelsträngen, zum Beispiel in den Bein- und Gesäßmuskeln, herrscht dank der hohen Planks Hochspannung. Gefordert ist auch die Brust- und Rückenmuskulatur. Gut zu wissen: Achten Sie bei dieser Übung vor allem auf die Nackenmuskulatur! Bei falscher Haltung und Durchführung dieser Übung kann sie verspannen.
So führen Sie den Mountain Climber richtig aus
Die Ausgangsposition für den Mountain Climber ist der klassische Liegestütz: Kann aber als leichtere Variation auch zum Beispiel gestützt auf einer Parkbank ausgeführt werden. (Besser für Einsteiger geeignet)
- Begeben Sie sich in die aufrechte Liegestützposition und starten Sie in der hohen Planke.
- Ihre Hände befinden sich unter Ihren Schultern und Ihr Kopf ist quasi die Verlängerung Ihres Rückens.
- Richten sie Ihren Blick zum Boden und stellen Sie die Füße hüftbreit auf.
- Ziehen Sie jetzt in einer sprunghaften Bewegung möglichst schnell Ihre Knie zur Körpermitte, in Richtung Ihrer Ellenbogen heran, und strecken Sie immer jeweils ein Bein durch (das andere Bein ist angewinkelt).
- Während der Übung sollte der Rücken möglichst gerade sein, das verhindert Nackenprobleme und das Absinken ins Hohlkreuz ist zu vermeiden.
Passende Artikel zum Thema
Workout
Pilates: So trainieren Personen ohne Vorkenntnisse richtig
Workout
Fit durch Low-Intensity Intervalltraining?Übung 4 Kniehebelauf: Läufers Liebling
Die Knieheber sind eine wichtige Trainingseinheit von vielen Läufern, da sie die Bewegungsgenauigkeit, die Schnelligkeit sowie die Koordination erhöhen. Eine mögliche Übungseinheit könnte folgendermaßen aussehen:
- Pro Seite zweimal 30 Meter Knieheber mit nur einem Bein.
- Beim ersten Durchlauf ist das rechte Bein aktiv, das linke passiv.
- Danach einmal 30 Meter Kniehebelauf mit beiden Beinen. So sehen Sie, ob Sie das Gelernte direkt umsetzen können.
- Anschließend wechseln Sie die Seite (dann ist das linke Bein aktiv und das rechte passiv).
Wie funktioniert der Kniehebelauf?
Beim Kniehebelauf oder Kniehub geht es vor allem darum, die Übung technisch einwandfrei auszuführen. Aus diesem Grund kann man die Übung perfekt zu Hause trainieren.
So geht’s:
- Bei dieser Laufübung sollten Sie nach dem Abdruck aus dem Fußgelenk Ihren Oberschenkel in die Waagerechte ziehen.
- Nehmen Sie dafür das Bein hüfthoch und nehmen Sie auch Ihre Arme aktiv mit.
- Der Oberkörper sollte dabei leicht nach vorne gebeugt sein und nicht in Rückenlage fallen.
Passende Artikel zum Thema
Workout
6 Übungen für ein Krafttraining ohne Geräte
Workout
Die 7 besten FaszienübungenÜbung 5 Anfersen: Verbessert die Lauftechnik
Eine weitere Übung aus der „Laufschule“ ist wichtig für Hobby- und Profiläufer, da sie eine grundlegende Technik-Übung ist, welche den Laufstil optimiert und Verletzungen minimiert. Sportexperten empfehlen Läufern, diese Übung mindestens zweimal pro Woche ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Vor allem Läufer, die spät mit dem Sport angefangen und sich eventuell einen etwas schwerfälligeren Laufstil angewöhnt haben, verbessern durch das Anfersen ihre Lauftechnik.
So geht’s:
- Beim Anfersen wird das Bein nach hinten zum Gesäß geführt.
- Ziehen Sie dabei die Zehenspitzen an und führen Sie die Bewegungen sehr dynamisch und in möglichst hoher Frequenz aus.
- In der Hüfte können Sie leicht nach vorne kippen.
- Nehmen Sie die Arme kraftvoll mit, das unterstützt die Laufbewegung.
Passende Angebote der AOK
- Fitness-Kurse für Kraft und Ausdauer
Mit den Kursen für Kraft und Ausdauer stärken Sie Ihre körperliche Fitness und tragen so zu einem gesunden Lebensstil bei.
#Trainingsmethoden#Outdoor Training#Workout zu Hause#Bauch Beine Po#Beweglichkeit#Ausdauertraining
